Durante la perimenopausia y la menopausia, muchas mujeres intentan perder peso y suelen recurrir a dietas bajas en grasa. Sin embargo, eliminar completamente las grasas puede tener efectos contraproducentes. En esta etapa, el cuerpo atraviesa cambios profundos que requieren un enfoque más consciente hacia la nutrición, especialmente en lo que respecta a las grasas saludables.
¿Por qué las grasas son importantes en esta etapa?
Las grasas no solo aportan energía: cumplen funciones esenciales para el equilibrio hormonal, la salud cerebral, la piel, las articulaciones y la absorción de vitaminas claves como A, D y E. Reducirlas en exceso puede dificultar la producción de hormonas, acentuar los cambios en la piel, intensificar la niebla mental e incluso afectar el estado de ánimo.
Además, las grasas ayudan a absorber vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la vitamina A apoya la piel, el sistema inmune y la vista. La vitamina D contribuye al estado de ánimo y los huesos. Y la vitamina E es clave para el corazón y la elasticidad de la piel. Sin grasas, estas vitaminas no se absorben adecuadamente.
¿Cuáles son las mejores fuentes de grasas saludables?
La calidad de la grasa que consumes marca la diferencia. Aquí algunas de las más recomendadas:
- Aceite de oliva extra virgen: Ideal para aderezos o añadir a sopas y vegetales cocidos. Rico en antioxidantes.
- Aceite de aguacate: Estable a altas temperaturas y excelente para cocinar.
- Aceite de coco: Aunque es una grasa saturada, es más estable que otras y útil para salteados.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza y girasol son excelentes opciones. Molerlas justo antes de consumirlas ayuda a preservar sus propiedades.
- Pescados grasos: Sardinas, caballa y atún fresco aportan omega-3, que apoyan el corazón, el cerebro y reducen la inflamación.
- Alternativas vegetales: Para personas vegetarianas, el aceite de linaza es una buena fuente de omega-tres.
Grasas esenciales: ¿qué son?
Se llaman “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlas por sí solo. Deben obtenerse a través de la alimentación. Estas incluyen:
- Omega-3: Presente en pescados grasos o aceite de linaza.
- Omega-6: Se encuentra en aceites vegetales y en la onagra.
- Omega-7: Destacado en el aceite de espino cerval de mar, útil para combatir la resequedad.
- Omega-9: Presente en aguacates, nueces y aceite de oliva.
El papel del hígado en el metabolismo de las grasas
Durante la perimenopausia, el hígado también puede volverse más sensible. Un hígado sobrecargado puede dificultar la digestión de grasas y contribuir a niveles elevados de colesterol. Para apoyarlo, puedes incluir alimentos amargos como alcachofa o diente de león de forma ocasional. Siempre desde una perspectiva preventiva, no como tratamiento.
Consejos prácticos para el día a día
- Evita aceites refinados como el de girasol o maíz, ya que pueden estar procesados y perder calidad nutricional.
- Prefiere mantequillas de frutos secos sin azúcares ni aceites añadidos.
- Modera el consumo de cacahuates, ya que no son frutos secos sino legumbres y tienden a contener más aditivos.
- Almacena los aceites y semillas en lugares frescos y oscuros para evitar que se oxiden.
Escucha tu cuerpo y encuentra el equilibrio
No se trata de contar calorías o eliminar grupos de alimentos, sino de elegir con sabiduría. Las grasas saludables no solo nutren, también ayudan a atravesar esta etapa con más energía, claridad mental y bienestar integral.
Recuerda que cada cuerpo es único, y lo ideal es acompañar estos hábitos con seguimiento profesional cuando sea necesario. Mantente informada, cuida tus elecciones y dale a tu cuerpo lo que necesita para seguir funcionando con armonía.
Este contenido es informativo y no sustituye la evaluación de un profesional de salud.